食事の仕方・食べ方。出来る事から！が健康への第一歩。難しい事などありませんよ！

ゆっくりよく噛んで食べると、脳の満腹中枢に信号が行き、腹八分目で満腹感が出ます。 しかし、早食いすると、あまり噛まずに飲み込むように食べ物を胃に落とし込んでいくので、胃が食べ物でいっぱいになる事で満腹感を感じるので、どうしても食べ過ぎる傾向にあり、太りやすくなります。 また、よく噛んで食べ物をだ液と混ぜながら小さくすることで、胃に負担もかけにくく、消化も早くなりますが、早食いの人の場合、大きな食べ物を胃の消化液で小さくしなければならないので、胃に負担がかかり、消化不良や胃もたれの原因にもなります。

ご飯はゆっくり食べましょう！

同じ量の食事をとっても身体の負担が全く異なり、ドカ食いや大食いから 肥満や病気のもとになります。できるだけゆっくり、よくかんで食べましょう。

• 満腹中枢が働くまで、時間がかかります。その間どれだけ食べても血糖値が上がらず、空腹感は満たされません。そうするとお腹が膨れた、という信号が脳に伝わった時にはすでに“食べすぎ”です。
• 糖尿病の原因になります。いっきにご飯を食べると、インスリン（血糖を下げるホルモン）が大量に、そして一気に分泌されます。そうすると、だんだん分泌のタイミングがずれたり、出る量が減ったり、またインスリンを受ける側の反応が悪くなったりします。

食べる順番や内容を考えましょう！

食べる順番を考える事で血糖の上昇を緩やかにすることが出来ます。

• 野菜から先にとりましょう。
  食物繊維の多い野菜を先に摂ると血糖の上昇が緩やかになります。
• お味噌汁やスープなど水分の多い物から先に食べ空腹感を抑えましょう。
• 油っぽいものはなるべく控えましょう　油はカロリーが高く、同じ量を摂取しても不利です。 また、生活習慣病から見ても高脂血症や糖尿病の原因となります。
  特に油をとると血糖値が下がりにくくなり、そのうえインスリン抵抗性が高くなります。

食べる時間や内容を考えましょう！

まず寝る前や夜遅くにご飯やおやつ、そしてお酒をとらない

• 夜遅くに食事をすると消化が悪くなり翌朝、胃がもたれたり食欲がなくなることが多く、その結果朝ご飯を食べなくなります。
  そして、お昼や晩御飯は空腹に任せてどんどん食べ、夜になるとまたお腹がすいてくるという悪循環になります。
• 消化器に負担がかかります。
  例えば食べてすぐ横になると胃の消化を促す幽門、逆流を防ぐ噴門などが半開きになり、食道や十二指腸に胃液がもれて粘膜を傷つけるそうです。
  これにより、胸焼けなどの逆流性食道炎の原因のひとつにもなります。
• コンビニでつい、おかしやプリンなど甘いものが欲しくなったら、なるべくヨーグルトや牛乳に変更し、栄養のバランスをとるように心がけましょう。

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  標準体重に見合ったエネルギー摂取

  エネルギーを摂りすぎないこと
  標準体重1 kgあたり25～35kcalが目安で、体重が50kgなら1500～2100kcalの見当です。ただし、最低でも約1300kcalは必要です
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  食事は規則正しく、欠食をしない

  欠食は空腹をつのらせ、過食になりがちなので逆効果。実際の生活に合わせて調整しましょう。朝と昼を充実させ、夜は9時までに終わらせるのが理想です。
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  バランスのとれた食事

  最近の傾向として、たんぱく質を抜く食事も多く見られます。
  たんぱく質を抜くと肌が荒れたり、髪がバサバサになったり美容面で大きなマイナスとなります。きちんと摂るようにしましょう。
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  いろいろな食品を食べましょう！

  毎食バランスの良い食生活をすることが目標とされていますがこれが簡単そうでなかなか難しい問題です。
  まずは意識するところからスタートしましょう。
  食品に含まれる栄養素は複合的に働くので、多種の食品を食べることが大切です。毎食、主食、主菜、副菜を揃えるように組み立てるのが食品の種類を増やすコツです。 ひとつのお皿の中に半分の面積を野菜類、1/4の面積に主食、残りの1/4の面積に主菜を乗せるワンプレートの考え方も取り入れやすい方法ではないでしょうか。
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  たんぱく質をしっかり摂る

  ダイエットをはじめるとついついおろそかになるのがたんぱく質の摂取です。これは人間にとってなくてはならない成分です。たんぱく質は内臓や筋肉を作るのに不可欠な栄養素です。
  ただし、肉料理は脂質も多いので、赤みの部位を選ぶ。鶏肉は皮を取る。などの工夫をしたり、魚や豆腐などの肉以外のたんぱく源も忘れずに摂りましょう。
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  野菜・海草・きのこをしっかり摂る

  食物繊維は腸のはたらきを活発にすること以外にも血糖値の上昇をゆっくりにするはたらき、食品中の脂肪と吸着し脂肪の吸収を和らげる働きもあるといわれています。
  ご承知のように低カロリーであり、料理にもボリュームとバリエーションを与えてくれるので、うまく使いましょう。
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  嗜好品・アルコールは控えましょう。

  大人にとってのおやつは単なる嗜好品にすぎません。ましておやつの食べ過ぎで食事量を減らしていると、太りやすくなります。なぜならカロリーが高いばかりでなく栄養のバランスが悪いので体脂肪になりやすいからです。アルコールはエネルギーが高いだけでなく体内で脂肪ができるのを助ける働きがあるのです。アルコールには、食べ過ぎたり、食欲を増進する働きもあるので要注意です。